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Ja oder nein??

ゆとり社会人による超絶的雑記ブログ

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ちゃんと寝れてる?質のよい睡眠とは。気持ちよく眠るための6つの方法!

睡眠 日常生活

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朝が起きれない。

寝たはずなのにスッキリしない。

そもそも寝れない。
 
子供の時は早寝早起きが習慣づいていたのに、大学生になるとその習慣はどこへやら。

ましてや、社会人になると飲み会や残業で中々睡眠が取れなくなること多くないですか?

大学生の時ならいくらでも寝れましたがそこは社会人、いつまで眠るわけにはいきませんよね。

朝起きても目覚めが悪いと、寝ぼけながら「仕事だー、やりたくねぇ。」ってネガティブになってなります。せっかく一日の始まりなのに、スタートから最悪!って、考えただけでも嫌になりますよね。

 

僕は現在、三交代勤務の最中なので、いかに睡眠を取るかが重要になっています。
特に早番の日。朝4時半起きなので、上手く寝れなかった日の仕事は最悪です。勤務中、意識はもうろうとして仕事をしに来ているのか、睡魔と戦いに来ているのかわかりません。

 

そうです、睡眠の質は一日のパフォーマンスを下げてしまうのです。
でも、反対に考えれば「うまく睡眠が取れさえ」すれば、その一日はこっちのもんなのです。
「うわ!今日めっちゃ寝れた!!身体スッキリ!目覚めもスッキリ!」そんな日もありますよね。その感覚を増やしていけばいいのです。
 
そうするためには?
三交代勤務を乗り切るために、色々試しましたが結局はこれにつきます!
 
寝る時間を増やすだけでなく、睡眠の環境を整えてあげる!!
 

これさえできれば、普段の睡眠はエネルギーチャージの時間に変わります。
簡単にできる、気持ちの良い睡眠の仕方をまとめました。

 

質の良い睡眠とは?

質の良い睡眠とは、睡眠を深くすることです。
もっと簡単に言えば、疲れや精神的ストレスを解消することを睡眠で行うってことです。
 
例えば、運動した後や仕事をたくさんした後って疲れがどっときて、何もせずにすぐ眠ることはありませんか?
そして、次の日の朝って意外と体が軽くなっていませんか?これは強制的に深い睡眠(質の高い睡眠)が取れているからなんです。
 
疲れた体や精神はある一定のラインを超えると「早く寝ろ」ってサインを出してきます。そこで寝ることで強制的に体を回復させているんですよね。
 
だから、単純に寝る時間を増やすことが質の睡眠というわけではないのです。
もちろん、寝る時間が長いほうが短いよりははるかにいいと思いますが。
 

質のいい睡眠をとるためには

では、日々の生活に消耗されていく僕たちはどうしたらいいのでしょうか?
実践して効果的だったことを紹介します。

晩酌を辞めた

晩酌は眠りを浅くします。(途中で目覚めることが多い)
アルコールの利尿作用が夜中に効いてくるんですよね。。
 
前まで、僕も仕事終わりによくビールを飲んでから寝ていました。

 

「今日もお疲れー。頑張った自分に乾杯!」
よくあるドラマのこのシーン。自分も大人になったらするんだ、と憧れていたのです。社会人になって1人晩酌をして自分に酔っていました。今思えば滑稽です。
 
晩酌をした後ってすぐには寝れるのですが、翌日の目覚めがあんまり良くない。
むしろ、夜中目を覚ますことが多かったのです。
どうしたものかと思ってると、やっぱり寝る前の晩酌は夜中に尿意を催すらしい。夜中のトイレに行くのって嫌じゃないですか?かといって布団で尿意と戦うのも、それはそれで辛い。ハルンケアを飲んで寝るのはもっとつらい。

 

こんなんじゃ寝ても目が覚めて、疲れが取れない!ストレスが増える一方だと考えて。

 

晩酌、辞めました。

 
結果→晩酌代も節約できました。夜中に目が覚めることが減りました。

二次会行かない

二次会による睡眠の影響力ってもの凄いです。
社会人になると良くある2次会。
「もう一軒行こうぜー!」
始めは楽しいものだと思ってました。
 
でもね、飲んで帰るともう0時前。お酒が入って酔っ払ってリラックスできないまま布団に倒れて眠る。
アルコールと睡眠時間の少なさのダブルパンチ。これは身体に効きます。下手したら翌日は二日酔いというオプション付きです。睡眠の質云々ですよね。
 
もちろん朝が快適な訳がないです。
 
なんで、皆、飲み会(2次会)が好きなの?
飲み代も安くないし、手取りも多いわけではない、明日は疲れる。三重苦もいいところです。
 
一次会はいいよ?まあ付き合いってのもあるし?会食とかがあったとき、マナーも大事だもんね?先輩たちの仕事の話を聞いてて、ためになるとか本当に参考にしようとか思います。

 

でも、2次会、テメーはダメだぞ!

参加者は大概酔っ払っているし、話す内容もなんかおかしい。そして自分も覚えてない。
時間を見ておかないと下手をしたら終電を逃します。
こうなっては眠るどころの騒ぎではない。睡眠の敵です。

寝る前のスマホ、PCの使用を避けた

※これ!!チョー大事!!!
 
個人的には1番大切だと思います。誰でも簡単にできるからです。
スマホ、パソコンが当たり前に使えるこの時代、寝る前に横になって「少しスマホでSNSでも見ようかなー、LINEの返事しよ!少し調べものをしよ!動画見よ!」ってよくなりますよね!これらが全部できる世の中です。
想像していたよりもずっと未来は進んでいて、驚きを隠せません。
 
でもその少しの時間が命取りです。
暗い空間でスマホ画面ちょっと見ると脳が覚醒してしまって寝付きが悪くなります。
いわゆるブルーライトが邪魔するんですよね。眠たかったのに目が覚めてしまうこと。
よくありませんか?

 

「あー眠い、そろそろ寝るか。あ、でも少しTwitterでも見るか。」→目が覚めた、寝れねぇ\(^o^)/オワタ
入眠が遅くなる。あああああ!!!(発狂
 
だから、試しにスマホを使うときは明るい証明のもとでしました。電気を消したら、則睡眠モードに入れるようにスマホは消して、目も閉じた!
電気を消して、元気をチャージ!!
 
やっぱり睡眠への入り方がかなり違います。なんかこう、スッと眠りに入っていきます。
 
どうしても寝れないときはスマホではなくて、本を読むようにしましょう。大概眠くなって寝れます。
Kindleで読むのもおすすめです。明るさ調整ができるのでブルーライトの対策にもなります。
 
明日できることは、明日しましょう。別にスマホを寝る前に見なくても明日でも見れます。
強い気持ちを持つことが、寝る前には必要なのかもしれません。

本当にブルーライトが駄目なんだろう。

 

運動をする(汗をかく)

これも大事!人間適度に身体を動かして汗をかくと寝れる。
運動なんてめんどくせぇと思わずに一度ランニングでもいいんでしてみて!程よい疲労感(飲み会とかの疲れとは別物)で気持ちよく寝れる、SNSを寝る前に見たいとか全く思わない。身体が疲れたときは「そんなことより早く寝かせろ」って身体が主張してきます。
 
要は運動は自分から能動的に疲れに行くことで睡眠の質を上げることができます。
 
僕は現在筋トレとゴルフ(冬は寒い)をしています。
田舎に飛ばされているんで、中々友達と会えないため一人でもできる運動です。でも強度は関係なく、やっぱり身体を動かすと気持ちいいし、気持ちよく寝れています。適度な疲労感は何にもしなくても眠気を誘ってくれます。
 
加えて、運動している時は、脳に血液が回ってるのか、ものすごい開放感があるし、他のことにも取り組もうって気になります。
活力がみなぎってきます。
 
運動すると、「寝れる、体型が健康になる、モテる、ヤル気が出る。最高だ。」いいこと尽くめの満貫です。
 
とは言っても運動するってことは、比較的簡単に見えて難しいですよね。
特に、何を始めたらいいのかってなることが多いですよね。なら、無理やり運動しないともったいない環境を作りましょう。運動する理由を作りましょ!!
 
ジムがおすすめです!筋トレからヨガレッスンからジョギング、水泳なんでもできます。
お金をかければ、ジムに行かなければもったいないと思いますよね。
お金は自分の投資だと思ってしてみましょう。
 
ジムに行く→健康になる→快眠になる→生活が楽しくなる! とてもいいと感じませんか?
 
快眠したかったらゴロゴロせずに運動しましょう。すごいです。

 

寝る時間を合わせる(決まった睡眠時間を取る)

寝るリズムがバラバラだと、身体が慣れてくれません。
やっぱり、人間夜になったら眠たくなる。そこで寝ることで生活のリズムが作られます。子供の時は親に「21時ぐらいには寝なさい」と言われたことありませんか?あれって理にかなっているんですよね。
 
寝る時間がバラバラになると、睡眠を深くすることができないので、どうしても翌朝の疲れが残りがちです。
三交代をしているからこそ、寝る時間を合わせることの効果を身にもって感じています。
 
じゃあどうしよう?
寝る時間を決めよう。僕の場合、7時間は寝たい。
日中の勤務だったら、夜11時台に寝るようにする。余程のことがない限りこのルールを守る。
一週間もそうすると大体、時間が来ると眠たくなるから快適に寝れる習慣が身に付きます。(スマホを弄ると。。。)
この時間には寝てるんだ、そう考えるだけで無駄に考えるエネルギーを節約できるのです。
三交代だとそこでシフトチェンジなので辛いのですが。。。
 

 

もし三交代してて、こんな睡眠方法いいよって人がいれば教えて下さい!!

寝る前はリラックスしよう

寝る前にイライラしたり悩みがあると考え込んでしまって寝れないってことありませんか?
考え込んでも結果が出るわけがなく、時間がどんどん過ぎていく。。「早く寝なくちゃ!!」という焦りがさらに眠気を遠のかせます。
 
寝る前だからこそ、単純に行きましょう。
 
寝る時間は誰にも邪魔されない自由な時間です。その時間くらいはリラックスして迎えてあげましょう。
 
じゃあどうしましょう?
アロマを焚いてみる、ストレッチをしてみる。本を読む。なんでもいいのです。
僕の場合、定期的に布団乾燥機を使い布団をフカフカにしてから寝転ぶ。これを最近のリラックス方法にしています。
布団がフカフカってのもいいですよ。
 

目覚め後に日光を浴びよう

「上手くは寝れる。でも朝が起きれなんだよ」
目覚まし時計をセットして目覚ましに起こされました。
「いや、まだ5分寝れる、うんいける、スヌーズあるし。」この瞬間3秒。損得計算がマックスになっている状態。
多くは「寝る」という選択肢をとると思います。
 
ここで寝てしまってはもったいない。二度寝ってあんまり睡眠に良くないんです。最後の最後に失態です。
中途半端な二度寝は疲労感を増価させるんですよね。
 
質の良い睡眠のためには一発で起きないとだめなんです。
そのために日光を浴びましょう!
日光を浴びることで体内時計がリセットされます。気持ちのいい光を浴びることで目も覚めてきます。
ついでに水も飲みましょう。そこで一気に覚醒します。

最後に

色々と書きましたが、すべてをする必要ってないんですよね。全部なんて一気にしようとしてもできません。なんでもそうです。小さいことから変えていくから後々大きな変化となって現れます。
だから、睡眠に関しても自分ができるってことをから取り入れたらいいと思います。少なくともやらないよりは効果があります。
 
もし、もっと睡眠について学びたい!と思うのであればこちらも読んでみてください。
具体的な睡眠方法だけでなく、睡眠の質を上げるために詳しい方法が理論的に分かるようになります。

 

色んなことを実践して、快適な睡眠からの良い一日を始めていきたいですね!
 

おわり!